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疲れた身体や心のケアに!健康体に欠かせない『大豆』に秘められた5つのパワーとは
栄養士梅田の健康コラム

疲れた身体や心のケアに!健康体に欠かせない『大豆』に秘められた5つのパワーとは

皆さまこんにちは!
早いものでもう5月ですね。
長い間楽しめた今年の桜景色の中、新しく人生のステップを踏んだ方も、気持ちを入れ替えて前に進む方も、ちょっと身体が疲れてきているのではないでしょうか。

そこで今回は、体や心の疲れを和らげ、健康体を保つのに欠かせない食材、『大豆』のパワーをご紹介します!

■TOPICS

・大豆イソフラボン
・豊富な食物繊維
・肉に負けない良質なたんぱく質
・カルシウム含量もピカイチ
・糖質をエネルギーに変える

『サプリメント』や『畑のお肉』とも呼ばれている大豆。その理由は、あの中にたくさんの栄養素がきゅっと詰まっているから! 日本食が健康に良いとされるのは、味噌やしょうゆ、豆腐や納豆など、大豆を使ったものが多いのもひとつの理由です。
今回は、大豆に含まれるたくさんの栄養素の中から、特に重要な5つに注目します。

大豆イソフラボン


大豆イソフラボンはよく耳にするのではないでしょうか!
女性ホルモンと似た働きをすることから、乳がんの予防や心のバランスを整えることにも効果が期待できるなど、女性には欠かせない成分として有名です。しかし、イソフラボンは女性だけでなく男性にも不可欠な成分なのです。

|コレステロールを下げる!

大豆に含まれるイソフラボンを1日100mg、2ヶ月間摂取すると、「悪玉コレステロール」(LDL)が低下したという研究結果が出ています。
悪玉コレステロール数値が高いと、血管が狭くなり動脈硬化などの血液疾患に繋がりやすくなります。
欧米食を多く食していたり、高齢になるにつれ高くなる傾向にあるので、日頃からこまめに摂取することをおすすめします。
1日あたり70mg程度の摂取を目指しましょう!

■大豆イソフラボン量の目安

豆腐 半丁(150g)・・・約40mg
味噌(20g)・・・約6mg
納豆 1パック(45g)・・・約36mg
厚揚げ 1/2枚(100g)・・・約37mg

※妊婦・授乳婦・乳幼児や小児(15歳未満)の方は大量摂取によりホルモンバランスに影響を及ぼす可能性があると言われていますので、目安量に注意をして食事に取り入れましょう。

豊富な食物繊維


豆には、野菜類やきのこ類に負けないくらいの食物繊維が含まれています! 食物繊維は腸内をキレイにする働きがあり、腸内環境をキレイに保つことで免疫を高めたり美肌を保ったり、良い睡眠がとれたりと良いことばかりです。
そして、摂取したイソフラボンを代謝して効率良く使う秘訣が『腸内細菌』にあるとされています。腸をキレイに保ち善玉菌を増やすことによって、イソフラボンを代謝し、より効率的にその効果が得られるとされています。
大豆を食事に取り入れればイソフラボンと食物繊維を同時に摂取ができるので、大豆はまさにスーパーフードとも言えるでしょう。

肉に負けない良質なたんぱく質


『畑のお肉』と呼ばれる由来はここ。
アミノ酸スコア(人間に必須とされるアミノ酸のバランスを示した数値)が100に近いほど、その食品のたんぱく質は良質とされており、豚肉や鶏肉などのアミノ酸スコアは100(牛肉は97)ですが、なんと大豆のアミノ酸スコアも100!
お肉を食べるのと同じ良質なたんぱく質がとれることから、大豆は『畑のお肉』と呼ばれているのです。
また、他の栄養素と比較すると、お肉を食べるよりも大豆を食べた方がカロリーも低く、コレステロールも0、食物繊維が豊富でカルシウムもばっちりとれることがわかります。

※日本食品表示成分表2015年版(七訂)より

たんぱく質や必須アミノ酸は、私たちの身体を作るのに欠かせない栄養素です。大豆はその点でも優れているのですね。

カルシウム含量もピカイチ


先ほどの表にもあったように、大豆にはカルシウムも豊富です。
私たちの骨の材料は主にたんぱく質とカルシウム。歳を重ねるにつれて骨は弱くなってきます。そこで丈夫な骨を作り上げる材料をこまめに取ることが大事になってきます。
大豆は良質なたんぱく質と同時に、カルシウムもとれますので、ぜひ食事に取り入れていきたいですね。

糖質をエネルギーに変える


豆類には『ビタミンB1』も豊富。
ビタミンB1は、糖質を代謝してエネルギーにする働きがあります。
エネルギーになれない糖質の一部は、脂肪として蓄えられやすいため、炭水化物を食べるときはビタミンB1を一緒にとることをおすすめしています。
効率良く糖質を代謝することにより、太りにくく、活発に動ける身体作りにも効果が期待できます。
極度な炭水化物抜きダイエットより、いかに糖質を燃やしてエネルギーに変えていくかにフォーカスをおいて食事をしましょう。リバウンド防止にもなりますよ!

寝かせ玄米を手軽に食べられる『寝かせ玄米ごはんパック』シリーズには、大豆ブレンドもございます。

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健康日本21」では、豆類の摂取目標値を1日100g以上と定めています。
しかし、厚生労働省が発表した平成28年度の国民健康・栄養調査では、1日あたりの豆類の摂取量が平均で約60g。目標値に届いていないのが現状です。

欧米化に傾いている現代の食事。自分の身体は自分で、子どもの身体は大人が守らなければいけません。
食事は毎日のこと。少しでもその『質』に着目をして、ハレとケのバランスをとりながら、活き活きした健康な身体を作りましょう!

コラム製作 栄養士 梅田

遺伝子栄養学に基づいた食アドバイザーの経験を生かし、本当に良い食べ物・食べ方・運動法をこれからもたくさんの人達に知ってもらいたい、食べるの大好きお酒大好き栄養士。 美味しいごはんを食べたい時に食べるのが1番!をモットーに、ストレスをかかえずに太りにくく健康でキレイなカラダが作れるライフスタイルを日々勉強中。

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