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寝かせ玄米アレンジ!簡単のっけごはんレシピ
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寝かせ玄米アレンジ!簡単のっけごはんレシピ

わたしたちの健康の土台となる毎日の食事。
健康的な食事というと、品数を多く作らないといけないような気がしたりしますが、毎日無理なく続けられるシンプルな食事こそが真の健康的な食事と言えます。
今回の記事では簡単なのに満足感のある、寝かせ玄米ののっけごはんレシピをご紹介します。

毎日の健康を作るのはシンプルな『ケの食事』

ハレとケという言葉がありますが、昔は白米とおかず数種にお酒といった組み合わせは時々楽しむ『ハレの食事』で、毎日食べる『ケの食事』は一汁一菜といったシンプルな内容でした。

しかし、現代では多くの人がハレの食事を毎食とるような食生活になっており、肥満に悩まされる方や不健康の方が増え、食事を作る人にとってはたくさんおかずを作らないと罪悪感を感じて負担になっている側面もあります。

一見質素に思えるケの食事ですが、それはハレの食事と比べるからであって、本当はハレの食事自体が時々楽しむものという認識がなくなっているのも要因といえるでしょう。
ハレの食事はたまに食べるからこそ特別感が出ることに意味があり、ケの食事は長く健康でいるための基本の食事なのです。

そんなケの食事の主役としておすすめしたいのは、玄米なのにもちもちでおいしく食べられる寝かせ玄米です。
玄米はおかずをたくさん用意しなくても、現代人が不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養がとれて、毎日の主食にもってこいのご飯です。

今回は寝かせ玄米ごはんにおかずをのっけて食べる、のっけごはんスタイルでご紹介します!

のっけごはんとは?

のっけごはんとはその名の通り、ごはんの上におかずをのせて頂く料理のこと。いわゆる丼飯のようなものですが、親子丼やカツ丼といった定番の丼料理の枠にしばられず、色んなおかずをのせてしまおうという自由スタイルの料理です。
少しの調理時間で満足感のある食事になり、洗い物も少なくて楽ちん。忙しい方にもおすすめです。

まぐろとアボカドのタルタルのっけごはん

まぐろとアボカドの濃厚な組み合わせに、オリーブオイルとわさびの香りでさっぱりいただくタルタル。

材料
一人分
まぐろ
50g
アボカド
1/4個
オリーブオイル
大さじ1/2
醤油
大さじ1/2
わさび
小さじ1/2〜小さじ1(お好みの辛さで調整)
小ねぎ(小口切り)
お好み
寝かせ玄米ごはんパック

作り方

01 | まぐろとアボカドは1.5cm角にカットする。
02 | ボウルにAの調味料を入れてよく混ぜたら、まぐろ・アボカドを加えて和える。
03 | 器に温めた寝かせ玄米ごはんパックを盛り、2をのせて小ねぎを散らして完成。

オイルサーディンと豆苗炒めののっけごはん

ほろっと柔らかいオイルサーディンに食感を残した豆苗。オイルサーディンの旨みが詰まった油とにんにくの香りでごはんのすすむ味付けです。
オイルサーディンはすでに火が通っているので、温まる程度にさっと加熱するだけでOKです。

材料
二人分
オイルサーディン
1缶
豆苗
1/2袋
にんにく
1片
醤油
大さじ½
寝かせ玄米ごはんパック

作り方

01 | にんにくをみじん切り、豆苗は根元を切り落として3cmの長さにカットする。
02 | フライパンにオイルサーディン缶の油を全部入れ、にんにくを加え、弱火でにんにくの香りがするまで加熱する。
03 | 豆苗を加えてさっと混ぜ合わせたら、オイルサーディンを加え、温まったら火を止める。
04 | 器に温めた寝かせ玄米ごはんパックを盛り、豆苗・オイルサーディンの順に盛り付けて完成。

明太子とオクラのとろろのっけごはん

さっぱりしたものを食べたいときに、とろろでさらっと食べられるのっけごはん。
ポン酢しょうゆでさっぱりと、ごま油の香りを加えて食欲そそる味わいにしました。

水分の多い長芋のとろろは鬼おろしで荒くすりおろして食感を残すのがおすすめです。
鬼おろしがない場合は、包丁で細かく切ってとろみを出すといいでしょう。

材料
一人分
オクラ
1本
長芋
3〜4cm長さのもの
明太子
大さじ1
まかない海苔(なければもみのりでもOK)
お好み
ポン酢しょうゆ
大さじ1
ごま油
小さじ1
寝かせ玄米ごはんパック

作り方

01 | オクラは塩(分量外)でもんで、熱湯で分ほどさっと茹でて小口切りにする。
02 | 長芋は皮をむいて、すりおろす。明太子は薄皮を取り除く。
03 | 器に温めた寝かせ玄米ごはんパックを盛り、オクラ・とろろ・明太子を盛り付け、ぽん酢しょうゆとごま油をかけ、最後にのりを散らして完成。

まとめ

在宅ワークになって自炊することが増えた、とよく聞きます。
毎日の食事もそうですが、「今日は疲れた〜。」という日や一人のときの食事は簡単に済ませたいもの。簡単、シンプルでも栄養のある食事を毎日続けるための強い味方が寝かせ玄米ごはんです。ぜひ、今回ののっけごはんレシピも活用しながら、寝かせ玄米生活を楽しんでみてくださいね。

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レシピ製作 管理栄養士 北田

管理栄養士ライター、ファスティングマイスター。 旅行が趣味で国内・海外とよく旅に出てはおいしいものを食べ歩いているが、いつまでもおいしいものを食べるための健康づくりに、普段は玄米食でメリハリをつけている。
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