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糖質制限で失敗? 玄米習慣でリバウンド知らずのダイエット
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糖質制限で失敗? 玄米習慣でリバウンド知らずのダイエット

雑誌や記事などでも取り上げられる「糖質制限」。血糖値をコントロールすることで、体重維持を目指す食事法です。
今回は糖質制限のメカニズムからデメリットを紹介した上で、玄米の可能性について触れていきたいと思います。
 

■TOPICS

・糖質制限とは?
・糖質制限の落とし穴
・玄米食は血糖値の上昇をゆるやかにする
・玄米には食欲を抑える効果がある
・玄米で簡単に食事バランスが整う
・玄米食で腸内環境が改善される
・まとめ
 
 

糖質制限とは?


 
糖質制限は、食事の量やエネルギー量(カロリー)を減らす従来のダイエットとは違い、糖質の摂取量だけを減らし、不足するエネルギーをたんぱく質や脂質で補って行う食事管理。空腹に悩まされず、手軽に始められるという点で人気のダイエットのひとつです。
 
それでは具体的に、糖質制限で痩せるメカニズムをご紹介します。
 

血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪が蓄えられるのを防ぐ

糖質とは砂糖やご飯、パンなどの食品に多く含まれる栄養素で、私たちの活動に必要なエネルギー源です。
糖質制限をすると痩せるカギは「血糖値」です。食事からとった糖質などが分解されてブドウ糖となり血中に入ると血糖値が上がります。血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌され、細胞にブドウ糖を取り込みます。
取り込まれたブドウ糖はエネルギーとして使われますが、余った分はグリコーゲン(ブドウ糖の集合体)や中性脂肪として体に蓄えられます。
糖質を制限することで血糖値の上昇を抑え、中性脂肪が蓄えられるのを防いで、また空腹も感じにくくなり暴飲暴食を防ぐことができます。
 
※「余った糖質は中性脂肪になる」点については様々な見解がありますが、余った糖質は基本的にはグリコーゲン(糖)として筋肉などの細胞に取り込まれます。一部の糖質は中性脂肪として蓄えられますが、人間の肝臓では1日10g以上の脂肪が作られることはないとされています。
 
 

体内のグリコーゲンが分解され、結合していた水分が排出されて体重が減る

糖質を制限して体のエネルギーとなるブドウ糖が不足した場合、体に貯めていたグリコーゲンからブドウ糖を分解してエネルギーとして利用します。
グリコーゲンは貯蔵されるときに、多くの水分子と結合して蓄えられるため、分解されたとき、この水分子が大量に排出されるので体重が減るのです。
「糖質制限を始めてまもなく体重が減った!」という場合はこのケースに当てはまることが多いのではないでしょうか。
 
 

糖質制限の落とし穴


 
糖質制限は開始初期に体重が減り、効果が見えやすいというメリットがありますが、極端に制限をすると思わぬ落し穴があります。
 

継続できず、リバウンドしてしまう

煮物や焼き魚、豚肉の生姜焼きなど、日本食はご飯をおいしく食べられるように味付けされています。痩せやすいとはいえ、日本に生まれたら、お米が食べられない食事は辛いものです。「一時的なら大丈夫」と思われるかもしれませんが、一旦痩せても元の食事に戻せば元どおり。
全てのダイエットに共通することですが、一時的に変えるのではなく習慣を変えなければ必ずリバウンドします。ダイエットは習慣化することが大切なのです。
 
 

便秘や肌荒れ、体調不良などのリスク

お米には糖質だけでなく、食物繊維やその他の栄養素も含まれます。たんぱく質や脂質メインの食事にして、食物繊維のことを気にかけなければ、当然ですが食物繊維不足に陥ります。
また、たんぱく質や脂質メインの食事は腸内の悪玉菌を増やし、便秘や肌荒れ、免疫力低下などの体調不良を引き起こす可能性もあります。
 
 

筋肉量が減ることで代謝が悪くなる可能性も

糖質の摂取が少なく、体内に蓄えられたグリコーゲンが枯渇すると、筋肉を分解してエネルギーを作り出す「糖新生」が行われます。これにより筋肉が減ると代謝が悪くなり、痩せにくい体になってしまいます。
 
そのほか糖質制限に関しては、極端な食事で消化器官に負担がかかったり、長期的に続けたときの影響など、未だに解明されていない点も多いというのが現状です。デメリットとして明らかなのは、高たんぱく質や高脂質の食事は腸内環境を悪化させるという点です。
そこで健康的にやせる方法として、玄米食をメインとした食生活をおすすめしたいと思います。
 
 

玄米食は血糖値の上昇をゆるやかにする


 
糖質制限の重要なポイントとして「血糖値の上昇を緩やかにする」ということをお伝えしました。血糖値の上昇を緩やかにする方法は、糖質制限だけではありません。
食物繊維を多く摂ったり、食物繊維を多く含む未精製食品を選ぶことでも血糖値の上昇を抑えることができます。
玄米は食物繊維が豊富に含まれており、血糖値が緩やかに上昇するため、体内に蓄えにくく効率よく代謝されやすいのです。
 
 

玄米には食欲を抑える効果がある


 
最近の玄米に関する研究によると、玄米の米ぬかに含まれるγ-オリザノールという成分は血糖値を下げる働きがあったり、脳の中枢に働きかけて動物性脂肪への食欲を抑えることが分かりました。
実際に、メタボリックシンドロームの男性を対象に行った試験では、玄米摂取による体重減少、脂肪肝の改善、動物性脂肪に対する依存性低減などが臨床的に明らかになったと報告されています。(※2)
 
 

玄米で簡単に食事バランスが整う


 
玄米は白米に比べると、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が豊富に含まれます。
これらは体の調子を整えたり、代謝を効率よく行うために必要な栄養素であり、美容やダイエットだけでなく健康のためにも積極的に摂りたい栄養素です。
 
野菜や果物の摂取が減っている現代人は、ビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養素が不足しがちです。そこで、主食を玄米に置き換えることで、何品も副菜を作らずとも、手軽に食事バランスを整えることができます。 
 
 

玄米食で腸内環境が改善される


 
玄米食を始めると、便の回数や状態に変化が現れます。玄米に含まれる食物繊維が腸内細菌のえさとなり腸内環境が改善されます。
腸内環境がよくなると、代謝促進、免疫力の向上、食欲の抑制、炎症を抑えたりと様々な健康効果が得られます。(※3)
 
 

まとめ


 
糖質制限では体重が落ちたとしても、腸内環境が悪化していたり、筋肉が落ちて代謝が落ちる可能性もあります。結局のところ、健康的な方法でなければ長続きはしないでしょう。
主食を玄米に置き換えると、血糖値を安定させて脂肪をためにくく、食欲を抑えることも期待できます。さらに、玄米食を習慣化すると腸内環境が改善されて代謝がよくなり、太りにくい体づくりや免疫力アップなども。
 
ダイエットといえばリバウンドがつきものと思われがちですが、きちんと習慣化できる方法で行えば適正に体重を保つことができます。我慢やストレスのあるダイエットはもうやめて、身も心も整える玄米習慣で健康的にダイエットしてみてはいかがでしょうか。
 
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参考文献
(※2)益崎 裕章 、小塚 智沙代 、與那嶺 正人 、島袋 充生 (2017)米糠由来機能成分、γオリザノールを活用する 脳機能改善・糖尿病予防のアプローチ Glycative Stress Research 2017; 4 (1): 058-066
(※3)益崎裕章  與那嶺正人  Jasmine F. Millman 尾形絵美 アンチ・エイジング医学-日本抗加齢医学会雑誌 Vol.14 No.6

 
 

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コラム製作 管理栄養士 北田

管理栄養士ライター、ファスティングマイスター。 旅行が趣味で国内・海外とよく旅に出てはおいしいものを食べ歩いているが、いつまでもおいしいものを食べるための健康づくりに、普段は玄米食でメリハリをつけている。
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