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8月31日は野菜の日! 野菜を楽しむ菜食玄米レシピ
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8月31日は野菜の日! 野菜を楽しむ菜食玄米レシピ

来たる8月31日は「8(や)・3(さ)1(い)」の語呂合わせから、「野菜について知ってもらいたい」「野菜をもっと食べて欲しい」という思いによって制定された、野菜の日です。

そこで今回は菜食についてや、野菜を使った菜食レシピをご紹介したいと思います。

野菜の良さとは?

野菜は不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を含んでいます。ビタミンは摂取した糖質やたんぱく質、脂質などの栄養素を体内で利用するための手助けをしてくれます。

ミネラルはからだの機能の維持や調整に必要な栄養素で、体内でのさまざまな代謝反応に利用されます。ビタミン・ミネラルが不足すると調子がすぐれなかったり、免疫が下がったり、様々な不調を引き起こす原因となります。

また、食物繊維は便秘予防などの整腸効果や食べ過ぎ防止などの効果が期待されています。

8/31は野菜の日ということで、野菜をもっとたくさん食べよう、を掲げています。そこでヴィーガンやベジタリアンなど最近話題の菜食についても触れてみたいと思います!

菜食について

菜食とは野菜を主食にした食事です。動物性たんぱく質がメインの食事と比べると、消化にかかる時間が短く内臓への負担が少なかったり、悪玉コレステロールを下げることなどから生活習慣病のリスクが低くなる、などのメリットがあげられます。

また畜産業と農業を比べると、農業は地球環境への負荷が低く、私たちの体だけでなく地球にとってもやさしい食生活と言えます。

日常的に菜食を行う方たちはベジタリアン(菜食主義者)と呼ばれ、動物性たんぱく質を一切とらないヴィーガンの方から、野菜を主食としながらも魚や乳製品・卵などは食べる方もいて、それぞれのライフスタイルや体質によって様々な在り方があります。

ベジタリアンやヴィーガンというとまだまだ日本では健康が目的とされているような印象ですが、欧米では環境保全や食糧危機への対策、動物の命を尊重するアニマルウェルフェアへの想いが強いように思います。(他に宗教上の理由などもありますが)
筆者はインドでの滞在経験より半年ほど動物性たんぱく質をとらずに過ごしたことがあります。慣れると動物性たんぱく質を欲さなくなって、これまでにない不思議な感覚を体験しました。そのあとは仕事の関係で続けられなくなりましたが、仕事以外で自分ひとりの場合は魚をとりいれた菜食を意識しています。

菜食のみの食事が体質的に合わない方もいますし、仕事や家族の事情で難しいこともあるはずです。それぞれの体質やライフスタイルに合わせながら、自分の体をいたわったり、地球に負荷の少ない食べ方として、毎日でなくとも時々は菜食を取り入れられると、たくさんの人にとって無理のない形で実践できるのかなと感じます。

それでは最後に、寝かせ玄米ごはんの菜食レシピをご紹介したいと思います。

カレー風味の野菜たっぷり炒め玄米ご飯

にんにくとカレーの風味で食欲をそそられ、野菜だけでも満足感のある味わいです。

材料
二人分
玉ねぎ
1/2個
なす
1/2個
パプリカ
1/4個
ピーマン
1個
にんにく
1片
大さじ1
カレー粉
小さじ1
小さじ2
オイスターソース
大さじ1
寝かせ玄米ご飯パック小豆ブレンド
2個
塩・こしょう
少々

作り方

01 | にんにくはみじん切りに、玉ねぎは粗みじん切り、なす・パプリカ・ピーマンはそれぞれ1cm角にカットする。
02 | フライパンに油を入れて、にんにくと玉ねぎを加えて香りが立ってきたら、なすを加えて炒める。なすがしんなりしてきたら、パプリカ・ピーマンを加えてさらに炒める。
03 | カレー粉を加えて混ぜたら、玄米ご飯をいれて酒をまわしかけてほぐしながら炒め、オイスターソースを加えて混ぜる。
04 | 味を見て塩・こしょうで調えて完成。

なすの蒲焼き とろろ添え

甘辛く焼いたなすの蒲焼きでごはんがすすみます。

材料
二人分
なす
小2本
片栗粉
適量
大さじ1
A
 醤油
大さじ1
 みりん
大さじ1
 きび砂糖
大さじ1/2
 水
大さじ1/2
小口ねぎ
お好みで
きざみのり
お好みで
寝かせ玄米ごはんパックはと麦ブレンド
2個
◼︎とろろ
長芋
5cm(80g)
白だし
小さじ2

作り方

01 | なすは8mm厚さにスライスする。
02 | なすに片栗粉をまぶして軽くはたき、油を引いたフライパンで焼き目がつくように焼いていく。
03 | 混ぜ合わせたAのたれの回しいれ、とろみが出たら火からおろす。
04 | 長芋は皮をむいてすりおろし、白だしと混ぜ合わせる。
05 | 丼にごはんを盛り付け、なすの蒲焼き、とろろ、ねぎを盛り付けて完成。

野菜たっぷり玄米キンパ(韓国風巻き寿司)

ごま油香る韓国風の巻き寿司キンパ。それぞれのおかずの用意に少しだけ手間はかかりますが、野菜をおいしく・たっぷり食べたいときにぴったりのレシピです。しいたけの炒め物は手作りのたれで炒めますが、お家にある焼肉のたれなどで代用いただいても構いません!

材料
作りやすい量(2本)
寝かせ玄米ごはんパック黒米ブレンド
2個
ごま油
小さじ2
少々
焼きのり
2枚
◼︎小松菜の和え物
小松菜
2束
A
 ごま油
小さじ1/2
 醤油
小さじ1/2
◼︎しいたけピリ辛炒め
しいたけ
80g
ごま油
大さじ1/2
B
 白いりごま
小さじ1/2
 醤油
小さじ2
 コチュジャン
小さじ2
 酒
小さじ2
 砂糖
小さじ1/4
◼︎にんじんナムル(作りやすい量)
にんじん
1本
C
 白すりごま
大さじ1/2
 ごま油
大さじ1/2
 醤油
小さじ1/4
 塩
少々
 にんにく(すりおろし)
小さじ1

作り方

01 | (小松菜の和え物)小松菜はラップに包んで電子レンジ500Wで1分温め、冷水で冷やして水気をしぼったら3cm長さに切り、Aの調味料であえる。
02 | (しいたけのピリ辛炒め)しいたけは石づきをそぎおとし、5mm幅に薄くスライスにする。ごま油をフライパンに引いて、しいたけをしんなりするまで炒めたらBの調味料を回しいれて水気が飛んだら火からおろす。粗熱をとる。
03 | (にんじんナムル)にんじんは千切りにし、耐熱容器にいれたらラップをかけて電子レンジ500Wで1分20秒温め、Cの調味料であえたら粗熱をとる。
04 | 玄米ごはんはごま油・塩を加えて混ぜ、粗熱をとる。
05 | 巻きす(もしくはクッキングシート)に焼きのりを1枚おき、ごはんの半量をのりの手前3/4にうすく広げる。小松菜・しいたけ・にんじんをそれぞれ置いて、手前から巻いて形を整える。もう1本同じように巻く。
06 | 1本につき6等分にカットして完成。

寝かせ玄米 小豆ブレンド24食セット

6,864(税込)

寝かせ玄米 はと麦ブレンド24食セット

7,104(税込)

寝かせ玄米 黒米ブレンド24食セット

7,104(税込)

無添加焼き肉のたれ

567(税込)

まとめ

8/31の野菜の日には、いつもより野菜をとることを意識して菜食にトライしてみてはいかがでしょうか? 栄養バランスのとれた寝かせ玄米ごはんは菜食との相性もばっちりです。 

特に動物性たんぱく質に偏り過ぎている食生活を送っている方は、時々でも菜食をすることで、酷使している内臓を休めることができるでしょう。

ぜひ、体にも地球にもやさしい菜食をゆるりと始めてみてはいかがでしょうか。

レシピ製作 管理栄養士 北田

管理栄養士ライター、ファスティングマイスター。 旅行が趣味で国内・海外とよく旅に出てはおいしいものを食べ歩いているが、いつまでもおいしいものを食べるための健康づくりに、普段は玄米食でメリハリをつけている。
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