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冷え性の原因と対策とは? 内側から体を温める食事について
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冷え性の原因と対策とは? 内側から体を温める食事について

これからますます寒さが増し、冷え性の方にとっては厳しい季節がやってきますね。
手足の冷えが取れない、低体温でいつも平熱が低い、など冷え性にも様々なタイプがあります。
今回の記事では冷え性の原因と対策について解説し、その中でも体を温める食事について詳しくご紹介していきます。
 
 

■TOPICS

・冷え性の原因と対策について
・体を温める食材や食べ物
・体を冷やす食材や食べ物
・体を温めるおすすめメニュー
〈1〉辛くないごま味噌豆腐チゲ
〈2〉ちりめん山椒の梅醤番茶漬け
〈3〉シナモンジンジャー甘酒
 
 

冷え性の原因と対策について


 
冷え性の原因には元々の体質や健康状態に生活習慣まで様々なものがありますが、主な原因と対策をいくつかご紹介したいと思います。
 

1.筋肉量が少ない

比較的、男性に比べると筋肉量が少ない女性には冷え性の方が多いです。
食べ物から作り出したエネルギーを使うときに体熱が生まれますが、体内で最もエネルギーを消費する場所が筋肉なので、筋肉の量が多いほど熱が生まれやすく、逆にいうと筋肉量が少ないと熱が生まれにくくなります。
運動をして筋肉を動かすと体が温まるのは、このメカニズムによるもの。適度な運動で筋肉を維持することや、筋トレで筋肉をつけることが冷え性の改善に繋がります。
 

2.血行不良

血液は体の隅々まで酸素や栄養素を届け、また二酸化酸素や老廃物を回収する役割があります。血液とともに熱も全身に届けられるので、血液の流れが滞ることも冷え性と深く関わっています。血行不良の原因は、運動不足や偏った食生活、ストレスや喫煙など多岐にわたります。
ストレッチやマッサージなどで体のこりをほぐしたり、湯船に浸かることで血行を促進して、血液とともに熱が全身を巡るようにするといいですね。
 

3.エネルギーが不足している

これは痩せている方やダイエット中の方に多い例で、食事の量が少なかったり、カロリーカット商品や置き換えダイエットなどの食事制限によりエネルギーが不足し、体温が下がっている状態です。
ダイエット中の方にとって「カロリー」は出来るだけとりたくないものと考えられがちですが、きちんと必要なエネルギーを取ることで筋肉で熱に変わり、燃えやすい体を作っていけるのです。

 

4.ビタミンやミネラルが不足している

エネルギーだけをきちんと取れていれば体熱が生まれるのかというと、そうではありません。エネルギーを生み出す主栄養素に糖質・たんぱく質・脂質の3つがありますが、これらの栄養素がエネルギーに変換される際には様々なビタミンやミネラルが必要となります。
これらのビタミンやミネラルが摂れる野菜や果物などが不足しないようにすることも大切です。
 

5.自律神経の乱れ

自律神経には外気温に合わせて体温の調整を行う役割があるので、夜更かしなどの不規則な生活や寝不足、心身のストレスや疲れなどによる自律神経の乱れで冷え性が引き起こされることもあります。
自分にあったストレス解消法を見つけて、ストレスや疲れを溜め込まないことや、規則正しいリズムで休息の時間を取ることが実は冷え性の改善に繋がることも。
 

6.腸内環境の乱れ

腸からの消化・吸収が滞りなく行われることで、栄養素からエネルギーを作り出す代謝のシステムがきちんと働きます。逆に腸内環境が良くないと、食べても必要な栄養素がきちんと吸収されず、また不要なものが体の外に排出されないため、代謝が下がって低体温を引きおこす可能性もあります。
腸内環境を良くするためにも、納豆に含まれる納豆菌やぬか漬けやヨーグルトに含まれる乳酸菌をとりいれること、また腸内細菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を積極的にとるよう心がけるといいでしょう。
 
 

体を温める食材や食べ物


 
冷え性の原因には生活習慣や食習慣が関係している、ということをご紹介しましたが、ここでは冷え性対策におすすめしたい、体を温める栄養素や成分を含む食材や食品を紹介します。
 

1.ねぎや生姜、にんにくなどの香味野菜

香り付けやアクセントに使われる香味野菜の多くには、血管を拡げて血行を良くする成分が含まれています。
ただし、生の生姜に含まれるジンゲロンは体の中心の熱を手足の末端に運んで、体外に熱を放散する働きがあります。手足が温まって末端冷え性の方にはいいのですが、結果的には中心体温を下げてしまうため、体全体の冷えに悩まされている方には適しません。
ジンゲロンは加熱することで体の中心を温めるショウガオールやジンゲロンという成分に変わるので、特に冬場は加熱して使うことをおすすめします。
 

2.山椒やシナモンなどのスパイス

華やかな香りとピリッとしたしびれが特徴の山椒に含まれるのはサンショウオール。香味野菜と同様、血管を拡張して血行を良くする成分です。また、シナモンには毛細血管の修復をサポートする成分が含まれ、これが冷え性の予防や改善に役立つことで知られています。
 
身近な山椒料理ではちりめん山椒がありますが、その他にも粉山椒をお料理やみそ汁に振ったり、シナモンは紅茶や甘酒などのドリンクに振って、手軽に美味しく使えるのもスパイスのいいところです。
 

3.梅醤番茶


 
梅醤番茶(うめしょうばんちゃ)とは梅干しを練って、生姜汁・醤油を加えたものに番茶をそそいで作るお茶のこと。昔から風邪のひき始めや体調がすぐれない時の自然療法やお手当て法として飲まれてきた、健康にはかかせない伝統茶です。
梅干しや生姜により血液の流れや新陳代謝が促進され、冷え性の方にもぴったりのお茶として良く知られています。
いざ自分で作るとなると、梅干しを練る工程に時間がかかって大変なので、いつでも手軽に飲める梅醤番茶のペーストがおすすめ。スプーン1杯に対して湯のみ1杯分のお湯を注いですぐに完成です。結わえるでは、食品添加物などを使わず、有機のたまり醤油や有機三年番茶などこだわりのの原料で作られた梅醤番茶をご用意しています。
 

梅醤番茶 (国産梅使用)

1,860(税込)

 

4.ビタミンB群を含む食品

エネルギーを作ったり筋肉を構成するたんぱく質を作る際に、特に重要となってくるのがビタミンB群です。玄米などの穀類や豆類・納豆などの大豆食品・カツオやマグロなどの魚・肉類・卵などに比較的多く含まれます。
エネルギーと同時にビタミンB群が摂れる玄米や、そこに豆類が加わった小豆や大豆の寝かせ玄米は特におすすめしたい食品です。

寝かせ玄米 小豆ブレンド24食セット

6,864(税込)

 
 

体を冷やす食材や食べ物

冬場の寒い時期や冷え性の方にはおすすめしない、体を冷やしやすいものをご紹介します。
 

1.唐辛子などの香辛料

唐辛子などの香辛料が効いた辛いものを食べると汗が出てきて、体温が上がっているような気になりますが、これは「カプサイシン」という辛味成分によるものです。カプサイシンが口内や皮膚の感覚神経を刺激し、実際には体温の変化はあまりないのですが脳が暑いと錯覚して汗が出ている状態です。その汗で体温が下がることもあり、冷え性の方には逆効果となります。
 

2.季節外れの野菜

1年中を通して比較的色々な野菜が店頭に並ぶようになっていますが、本来野菜には旬があり、旬によって体を冷やしたり温めたりしてくれる栄養成分が異なります。
夏の野菜には水分やカリウムが多く、体の内側の熱を外に出す働きをします。夏野菜を代表するトマトやきゅうり、なすなどは寒い季節にはおすすめしませんが、しっかり加熱することで体を冷やす効果が弱まりますので、温めてから食べるようにしましょう。
 
 
 

体を温めるおすすめメニュー


最後に、先ほどご紹介した体を温める食材を使って、体の内側からポカポカしてくるレシピをご紹介したいと思います。
 
 

〈1〉辛くないごまみそ豆腐チゲ


豆腐チゲ(チゲは韓国語で鍋という意味)というと辛くて汗をかきながら食べるイメージがありますが、これは豆腐チゲによく使われるコチュジャンに唐辛子が含まれるからです。
今回は香辛料を使わず、冷え性対策に香味野菜をたっぷり使った、辛くない豆腐チゲをご紹介します。
たっぷり入ったしょうがとにんにくで食べたあとからポカポカしてきます。寝かせ玄米と一緒に、またスープをかけて雑炊風に食べてもおいしくいただけます。野菜はお好みで、ご自宅にあるものでもOKです。

材料(1人分)

絹ごし豆腐
1/3丁
長ねぎ
1/3本
にんじん
1/3本
しいたけ
2本
豆もやし
1/3袋
Aだし
150ml
A豆乳
50cc
Aみそ
大さじ1
A醤油
大さじ1
Aみりん
大さじ1
Aすりおろしにんにく
大さじ1/2
Aすりおろし生姜
大さじ1/2
Aすりごま
大さじ1

作り方

  • 01長ねぎは1cm厚さのななめ切り、人参は短冊切りに、しいたけは石づきを落として半分に切ります。

  • 02一人用の小さめの土鍋(なければ小鍋)にAの材料を全て入れて混ぜたら弱火にかける。

  • 03豆腐を大きめのスプーンですくって鍋に入れ、豆もやし、〈01〉の材料を全て入れたら蓋をして8〜10分ほど火が通るまで煮たら完成。

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702(税込)

 
 

〈2〉ちりめん山椒の梅醤番茶漬け


寝かせ玄米に梅醤番茶のペーストとちりめん山椒を使い、体の温まる食材を組み合わせたお茶漬け。

材料(1人分)

ちりめん山椒
お好みで
寝かせ玄米ごはんパック
1個
梅醤番茶ペースト
ティースプーン1杯
お湯
150cc
もみのりやねぎなど
お好みで

作り方

  • 01「寝かせ玄米ごはんパック」を温め、少しほぐしてから飯碗に移し、ちりめん山椒をのせる。

  • 02お湯でといた梅醤番茶を〈01〉にそそいで、お好みでもみのりやねぎなどを振ってお召し上がりください。

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〈3〉シナモンジンジャー甘酒


シナモンと生姜が香る、玄米甘酒の豆乳ドリンク。飲んだ後からポカポカしてきて、芯から温まるドリンクです。温めて混ぜるだけと手軽に作れるので、冬の定番ドリンクになりそうです。

材料(1人分)

豆乳
150cc
玄米甘酒
大さじ2
すりおろし生姜
小さじ1〜2(お好みで調整下さい)
シナモン
お好みで

作り方

  • 01豆乳にすりおろした生姜を入れて小鍋で加熱、もしくは電子レンジで加熱し、「玄米甘酒」を入れて良く混ぜたら、最後にシナモンを振って完成。

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今年も残すところあと1ヶ月と少し、年末も近くなってくると本格的な冬を迎えます。
今年の冬も健康的に過ごせるよう、冷え性の方には今回ご紹介した対策法を実践してみていただければと思います。
また寒くなってくると気温の低さや乾燥で風邪やインフルエンザが蔓延しやすい季節となります。今回ご紹介した冷え性対策や体を温める食品などは、免疫力を上げるためにもぜひ取り入れていただきたい内容です。ぜひ、参考にしてみてくださいね。
 

レシピ製作 管理栄養士 北田

管理栄養士ライター、ファスティングマイスター。 旅行が趣味で国内・海外とよく旅に出てはおいしいものを食べ歩いているが、いつまでもおいしいものを食べるための健康づくりに、普段は玄米食でメリハリをつけている。

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