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健康を願う小豆の魅力とゆで小豆のレシピ
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健康を願う小豆の魅力とゆで小豆のレシピ

冬の間に旬を迎える小豆。小正月には1年の健康を願って小豆を食べる慣習があります。
今回はあんこだけじゃない、ゆで小豆の作り方や使い方を合わせてご紹介したいと思います。

■TOPICS

・栄養豊富な小豆で1年の健康を願う
・ゆで小豆の作り方
・ゆで小豆を使ったアレンジレシピ
∟【定番】甘さ控えめ、ゆで小豆のぜんざい
∟【お料理に】小豆とかぼちゃのいとこ煮
∟【おやつに】ゆで小豆と玄米甘酒の玄米トースト
∟【ホットドリンクに】ゆで小豆ミルク
・まとめ

栄養豊富な小豆で1年の健康を願う

 
小豆の歴史は古く、元々は薬効がある食材として中国から伝わってきました。
また小豆の赤い色には邪気を払ったり災いを避けたりする力があるとされ、1年の始まりにはその年の無病息災を祈って小豆を食べる慣習ができました。
 
縁起がいいというだけでなく、実際に含まれる栄養素も豊富。
糖質をエネルギーに変えて代謝を促すビタミンB1、抗酸化作用で免疫力アップやアンチエイジングが期待されるポリフェノール、腸内の善玉菌をふやす食物繊維、むくみ対策にうれしいカリウムなどが多く含まれます。
 
そんな栄養素豊富な小豆を手軽にとり入れられる、無糖のゆで小豆についてご紹介します。
 
 

ゆで小豆の作り方

 

 
砂糖を入れずに煮るゆで小豆。
作り置きしておくと、砂糖を加えてぜんざいなどの和菓子を作るのはもちろん、お粥やサラダに入れたり、さまざまなお料理に小豆の栄養素をヘルシーにとりいれられます。
 
通常、小豆の下準備として渋みをぬくために2〜3回湯がいて渋切りを行いますが、渋みをとるとともに栄養素も流れ出てしまうので今回の渋きりは1回のみ。煮込んでいる際にアクをとって雑みを除きつつ、栄養素を逃さないようにします。
 
 

材料
(作りやすい分量)
小豆
200g

 

作り方

01 | 渋きりを行う。鍋にたっぷりの水を沸騰させ、小豆を入れて強火で5分煮たらザルにあけてゆで汁を除き、小豆を軽く水で洗う。

 
02 | 小豆を鍋に戻し、小豆がひたひたになるくらいの水を入れて強火にかけ、沸騰したら弱火にして50分〜1時間ほど煮込む。
途中様子を見て、アクを取ったり、豆が湯から顔を出しそうになったら都度水を加えて煮込んでいく。

 
03 | 小豆を指でつまんで、軽い力で潰れるくらいの硬さになったら火を止めて完成。

 
04 | 粗熱がとれたら煮汁ごと保存容器に移して、冷蔵保存で2〜3日、冷凍保存で3ヶ月を目安に使い切りましょう。冷凍後は、食べる際に自然解凍してお料理などにお使いください。

 

北海道十勝産 小豆(エリモショウズ) 400g

864(税込)

 

ゆで小豆を使ったアレンジレシピ

 

【定番】甘さ控えめ、ゆで小豆のぜんざい

定番のぜんざい。ゆで小豆があれば簡単に作ることができます。
自分で作ると甘さが調整できるのでいいですね。
 
 

材料
(2人分)
ゆで小豆
100g
100cc
きび砂糖
大さじ3〜4
ひとつまみ
※きび砂糖の量はお好みで調整ください。

 

作り方

01 |小鍋に全ての材料を入れて火にかけ、温まったら完成。
 
 

 

【お料理に】小豆とかぼちゃのいとこ煮

 

小豆とかぼちゃ、似た風味の食材を合わせたいとこ煮。
しょうゆは風味をとばさないように最後に加えます。甘じょっぱい味付けが小豆とかぼちゃのおいしさを引き立てます。副菜にどうぞ。
 

材料
(2〜3人分)
かぼちゃ
1/4個(約250g)
ゆで小豆
80g
だし
200cc
大さじ1
みりん
大さじ1
きび砂糖
大さじ1
しょうゆ
大さじ1
ひとつまみ

 

作り方

01 |かぼちゃは1口大の大きさに切って、皮はところどころ除いておきます。
02 |小鍋にかぼちゃ・だし・酒・みりん・きび砂糖を入れて中火にかけて沸騰したら弱火に下げ、蓋をして10分ほど柔らかくなるまで煮る。
03 |ゆで小豆・しょうゆ・塩を加えてひと煮立ちしたら火を止めます。粗熱が取れたら完成。

 
 

 

【おやつに】ゆで小豆と玄米甘酒の玄米トースト

 

サクッと食べられる香ばしい玄米トーストにゆで小豆を合わせて。甘みは玄米甘酒を使うことで砂糖不使用でも満足感のあるおやつに。食物繊維もとれて、小腹が空いた時の間食にぴったりです。
 

<材料>
(1人分)
玄米トースト
1枚
ゆで小豆
適量
玄米甘酒
適量
抹茶やきなこなど
お好みで

 

作り方

01 |玄米トーストにお好みで玄米甘酒・ゆで小豆をそれぞれお好みでのせて、抹茶やきなこなどを振りかけてお召し上がりください。
 

 

【ホットドリンクに】ゆで小豆ミルク

 

小豆の豆のおいしさを味わえるホットドリンク。小豆を食べながら食物繊維がとれて、飲みごたえのあるドリンクです。
 

<材料>
(1人分)
アーモンドミルク(豆乳でも可)
100cc
きび砂糖
大さじ1〜2
ゆで小豆
大さじ山盛り2杯
※きび砂糖の量はお好みで調整ください。

 

作り方

01 |小鍋に全ての材料を入れて火にかけ、小豆を少し潰しながら加熱し、温まったら完成。

 
 

まとめ

 

 
年の始まりに1年の健康を祈って食べられる小豆には栄養素が豊富に含まれています。
今回はゆで小豆の作り方とそのアレンジレシピをご紹介しました。煮るだけで意外と簡単に作れて、小豆のおいしさと栄養素を便利にとりいれられます。
 
結わえるでは他にも手軽に小豆をおいしく食べられる商品もご用意しています。
ぜひ、お試しください。

北海道十勝産 小豆(エリモショウズ) 400g

864(税込)

寝かせ玄米 小豆ブレンド24食セット

6,864(税込)

レシピ製作 管理栄養士 北田

管理栄養士ライター、ファスティングマイスター。 旅行が趣味で国内・海外とよく旅に出てはおいしいものを食べ歩いているが、いつまでもおいしいものを食べるための健康づくりに、普段は玄米食でメリハリをつけている。
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