小麦による不調を訴える人が増加している？

消費者庁のレポートによると、アレルギーの発症は、低年齢で発症することが多いのに比べて、小麦アレルギーは大人になってからの発症が多く見られます。

また、小麦アレルギーだけではなく、小麦に含まれるグルテンは、さまざまな疾患を引き起こすことが指摘されています。例えば、欧米社会を中心として、グルテンを摂取すると、下痢や嘔吐などで栄養失調になってしまうセリアック病が急増しており、この病気になった患者は、小麦を食べない食事、つまりグルテンフリーの食事をすれば症状が良くなります。

セリアック病に限らず、グルテンを含む小麦を摂取すると何らかの疾患が現れる患者が増えており、これらは「グルテン関連障害（gluten-related disorders）」と呼ばれ、研究が進められています。

グルテンフリーを選べば安心？

小麦を摂取しておこる不調の原因はグルテンそのものです。セリアック病患者が急増した欧米社会では、小麦を含む食事をやめれば症状が良くなることから、グルテンの許容値を定めた“グルテンフリー”の基準が政府によって作られ、グルテンフリーの食品が増加しています。

では、小麦アレルギーの人や、小麦の摂取を控えたい人は、グルテンフリーの食品を選択すれば良いのでしょうか？

実は、日本社会ではセリアック病患者が少ないことから、特に政府による“グルテンフリー”の基準は作成されていません。しかし小麦粉を使わず米粉だけで作ったお菓子や米粉パンにグルテンフリーという言葉が多用されるようになったことから、グルテンを一切含まない“ノングルテン”の基準を設けました。

欧米のグルテンフリーの基準はグルテンが20ppm未満であるのに対し、日本の農林水産省が定めたノングルテンの基準は、グルテンが1ppm以下で大変厳しい基準になっています。
小麦アレルギーの方は、日本の食材の場合、特に基準が設けられていないグルテンフリーの食材よりも、ノングルテンのものを選んだ方が良いでしょう。

小麦不使用の食材を見極めるには

小麦粉を使用しない食材としてあげられるのが、小麦粉以外の、米粉や蕎麦粉を使ったものです。例えば米粉パン、米粉麺、米粉パスタ、ライスヌードル、フォー、蕎麦などが挙げられます。

しかし小麦粉は主原料としてだけではなく、つなぎの役割で使われることもあります。例えば、多くの蕎麦にはつなぎの役割として小麦が含まれています。二八蕎麦は、20%が小麦粉、80%が蕎麦粉の割合なので、十割蕎麦以外は小麦粉を含んでいます。米粉パンにも、膨らませるためにつなぎとしてグルテンが添加されていることが多いです。

米粉主体の食材であったとしても、つなぎに小麦粉もしくはグルテンが含まれていないか？ということには注意する必要があります。米粉は小麦粉のグルテンに置き換わるものが含まれていないため、生地として練り上げるには、つなぎの役割が必要です。グルテンが使われていない場合は、じゃがいものデンプンや、とうもろこしのデンプン（コーンスターチ）、タピオカデンプンなどで代用されています。

以上から、つなぎにグルテンなどの小麦が使われていない、米粉麺が一番良さそうです。

グルテンフリーと栄養

最近ではグルテンフリーという言葉が一人歩きして、グルテンフリーが健康的であるというイメージがついてきていますが、必ずしもそうではありません。

小麦アレルギーや、セリアック病、グルテン不耐性などのグルテン関連障害（gluten-related disorders）も持っている場合、小麦不使用だったり、グルテンフリーというところに注目しがちです。それは必要条件ですが、食事は体に必要な栄養がきちんと摂取できるか、という点が一番重要です。

小麦不使用の米粉麺に使用されるお米は、精製された白米を使用しているので、食物繊維やビタミン・ミネラルなどの副栄養素を含まない炭水化物です。この場合、ほとんどがエネルギー源である糖質であり、米粉麺だけでは食物繊維やビタミン・ミネラルなどの副栄養素が摂取できないので、他の食材で補填する必要があり、その他の食材も小麦不使用のものを探す必要があり、とても大変です。

それに対して、玄米から麺を作った玄米麺は、白米に精製される時に除去されている米糠（ぬか）部分も含まれた玄米粉から麺が作られていますので、栄養価が非常に高いです。

小麦不使用でグルテンフリーだから、体に良いのではなく、食物繊維やビタミン・ミネラルなどの副栄養を含む未精製穀物の粉を使った麺だから、栄養価が高く、かつ小麦不使用でグルテンフリーなのです。

玄米麺は栄養価が高いですが、それは100%原材料が玄米粉の時に限ります。原材料が精製された白米から作られた米粉と玄米粉が半々である場合、その分糖質の割合が高くなりますので、100%玄米粉で作られたものを選ぶようにしましょう。

おすすめの小麦不使用の麺

結わえるから玄米麺が登場。なんと、黒米を使った黒米麺もあり、バリエーションが２種類あります。つなぎに使われているのは国産の馬鈴薯デンプンです。焙煎玄米を製粉した原料を使っているので、香ばしく、お米の品種は結わえるの寝かせ玄米®︎と同じものを使っているので、しっかりとしたコシともちもちとした食感がありますので、パスタ、うどん、中華麺の代替としてぴったりです。

玄米麺を使った簡単レシピ12選

玄米麺を使った簡単アレンジレシピ！
普段のお食事のバリエーションの参考にしてみてください♪

あったか玄米肉うどん

もっちもちで食べ応えたっぷり。みんな大好き肉うどんを玄米めんで！

作り方

01 |牛肉炊き用の調味料を鍋に入れ火にかけ、沸いてきたら牛肉を加える。牛肉に味がなじんだら火を止める。
02 |鍋に水とめんつゆを入れて火にかける。
03 |玄米めんを茹でて（1分ほど）ザルあげして器に入れ、熱々のつゆを注ぎ牛肉をのせ、ねぎをちらして完成。お好みで七味をかけても。

野菜たっぷり玄米ちゃんぽん

玄米と野菜の栄養たっぷり！冬に嬉しい体温まるあったかちゃんぽん。

作り方

01 |豚バラ肉は3cm幅、キャベツは一口大、にんじん、かまぼこは薄い短冊切りにする。
02 |フライパンにごま油を熱し、1ともやしを炒める。
03 |野菜に火が通ったら、スープの材料を加え、具材が柔らかくなるまで煮る。
04 |玄米めんを茹でて（1分ほど）ザルあげして器に入れ、熱々のスープと具材を注ぎ完成。

豆乳玄米坦々麺

もっちもちの麺がピリ辛の汁にもよく合う！

作り方

01｜フライパンにごま油を熱し、にんにく、生姜を香りが出るまで炒め、豚ひき肉を加え火が通ってきたら甜麺醤、豆板醤、醤油を加え肉みそを作る。
02｜鍋に水と練りごまを溶かしながら加え、鶏ガラスープの素、めんつゆを加えて沸騰したら豆乳を加え沸騰させないように温める。
03｜玄米めんを茹でておく。
04｜器に(2)のスープを入れ、玄米めんを加え上から肉みそをのせて完成。
お好みで青梗菜や白髪ねぎをトッピングする。

鶏南蛮玄米そば

少ない材料でとっても簡単に作れる玄米そば。年越しそばにもおすすめです♪

作り方

01 |鶏肉は一口大、ねぎは3㎝長さに切ります。
02 |鍋に油を熱し、1を焼き目をつけながら炒めます。
03 |水と出汁パックを加え、煮立ったらめんつゆを入れ、塩で味を整えます。
04 |煮立ったお出汁の中に玄米めんを入れ茹でます。
05 |1分で茹で上がったら器に盛りつけ完成です。お好みで三つ葉や七味唐辛子をのせても。

玄米冷やしすだちそば

すだちでさっぱり。シンプルなお蕎麦が一番美味しい。

作り方

01｜玄米めんを茹で、流水のさらして冷やし、しっかり水気を切っておく。
02｜すだちをなるべく薄い輪切りにする。
03｜水にめんつゆを加えかけ汁を作り冷やしておく。
04｜器にかけ汁と玄米めんを入れ、上からすだちを並べて完成。
※しっかりと冷やすことがポイント。

ジャージャー玄米めん

甘辛の味噌ともっちり太麺が相性抜群。もちもち玄米めんで作るジャージャー麺。

作り方

01 |しいたけ、たけのこは角切り、きゅうりは千切り、にんにくはみじん切り、長ねぎは白髪ねぎにしておく。
02 |フライパンに油を熱し、にんにくを入れ香りが出てきたら、豚肉、しいたけ、たけのこを加えて炒める。
03 |豆板醤、甜麺醤を加え絡めるように炒め、水、鶏ガラスープの素、醤油、砂糖を加え水溶き片栗粉でとろみをつける。
04 |玄米めんを茹でて（1分ほど）ザルあげして、ごま油をからめて器にもる。
05 |玄米めんの上に肉味噌あんをかけ、きゅうりの千切りと白髪ねぎをのせ完成。お好みで仕上げに辣油をかけても。

※肉味噌は作りやすい2人前で作っています。

茹で鶏の玄米冷やし中華

夏にぴったり、茹で鶏でさっぱり冷やし中華！

作り方

01｜鶏もも肉は余分な脂を取り除き、塩をまぶしておく。
02｜水を入れた鍋に鶏肉、生姜入れ弱火でゆっくり火を通し、沸騰したら火を止めそのまま冷ます。
03｜鶏肉は冷めたら食べやすい大きさに切る。きゅうりは千切り、ミニトマトは4つ切りにする。
04｜玄米めんを茹で、流水にさらして冷やし、しっかり水気を切っておく。
05｜玄米めんを器に盛り、鶏肉と野菜をのせ、たれをかけて完成。
※レモンを絞ったり、卵をのせたりお好みで。

ベトナム風玄米和え麺

彩り豊か、野菜も一緒にたくさん食べられる和え麺！

作り方

01｜フライパンに油を熱し、鶏ひき肉を炒め火が通ったら調味料で味付けをし冷ましておく。
02｜大根とにんじんはボウルに入れて塩をふり、軽くもんで１０分程おき、しんなりしたら水でさっと洗い水気をよく絞り、酢と粗糖を合わせ馴染ませておく。
03｜玄米めんを茹で、流水にさらして冷やし、しっかり水気を切っておく。
04｜器の中心に玄米めんをのせ、まわりに野菜とひき肉を彩りよく盛り、完成。
05｜ソースをかけ、よく混ぜてお召し上がりください。

玄米パッタイ

ナンプラーと唐辛子で本格的に。エビと一緒においしく！

作り方

01｜玄米めんは茹でて、流水でぬめりをとり水気をきっておく。
02｜フライパンに油を熱し、にんにく、エビ、唐辛子を炒め、玄米めんを加え軽く炒め、調味料を加え全体を混ぜ合わせる。
03｜最後にニラを加え、火が通ったら器に盛る。
04｜砕いたピーナッツ、パクチー、レモンを添えて、完成。
※卵や厚揚げを入れても。

もっちり玄米ナポリタン

お子様も大好きナポリタン！モッチモチで食べ応えバッチリです。

作り方

01 |玄米めんを茹でる。（1分半〜2分ほど）
02 |にんにくはみじん切り、ピーマンは輪切り、玉ねぎ、ウインナーはスライスしておく。
03 |フライパンを熱し、にんにくを炒め香りが出てきたら残りの具材を入れて炒める。
04 |ザルに上げた玄米めんを加え、3のフライパンに入れる。
05 |ケチャップ、コンソメを加えてよくからめ完成。お好みで粉チーズやタバスコなども。

あおさクリーム玄米パスタ

たっぷりなあおさと、クリームがもっちもちの玄米めんに絡んで美味しい♪
材料少なめ、楽々レシピです。

作り方

01 |玄米めんを茹でる。（1分半〜2分ほど）
02 |フライパンに茹で汁を入れてあおさをふやかしながら温め、生クリームを加える。
03 |ザルに上げた玄米めんを加えて混ぜる。
04 |混ざったら、醤油とチーズを加えて完成。お好みでレモンを絞っても。

にんにく香るレモン糀パスタ

ニンニクの香りが食欲をそそる。
手作りレモン糀を使った、オイルパスタです。

作り方

01｜フライパンにオリーブオイル、みじん切りにしたにんにくを入れ香りが出るまで炒める。
02｜玄米めんを茹でフライパンにいれ、レモン糀、レモン汁を加え混ぜ合わせる。
03｜塩こしょうで味を整え、パルミジャーノチーズを加え完成。
※しっかりレモンをきかせるのがポイント。

【参考文献、資料】
webサイト
令和4年3月　「令和３年度　食物アレルギーに関連する食品表示に関する調査研究事業報告書」
アメリカ国立医学図書館　Gluten-Associated Medical Problems

書籍:
ウイリアム・デイビス『小麦は食べるな！』（株式会社日本文芸社、20１3年）
T・コリン・キャンベル『WHOLE がんとあらゆる生活習慣病を予防する最先端栄養学』（株式会社ユサブル、2020年）
津川友介『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』（東洋経済新報社、2018年）