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紫外線の強い季節に、おすすめの食品と玄米ワンプレートレシピ
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紫外線の強い季節に、おすすめの食品と玄米ワンプレートレシピ

梅雨らしいどんよりとした天気が続き、ついつい紫外線や日焼け対策には気を抜いてしまいがち。紫外線量は例年4月頃から次第に多くなり、7〜8月にかけて紫外線量はピークを迎えます。曇りや雨の日の紫外線量は、晴れの日に比べると多少やわらぎますが、ゼロになることはありませんし、日差しが強い分油断してしまうことも。
本記事では紫外線について理解を深め、日焼けの対策にいい栄養素や食品などについてご紹介していきます。

紫外線について

紫外線といえば日焼けやしみなどを作るという悪いイメージが先行してしまいますが、実はメリットもあり、紫外線を浴びることで体内にはビタミンDが作られます。

ビタミンDは骨を丈夫にしたり、最近の研究では免疫力の向上やがん抑制など様々な病気予防の効果が注目される、私たちの健康にとって重要な栄養素です。
食品では魚やきのこ類に比較的多く含まれますが、食事から十分にとることは難しく、日頃から適切に日光を浴びて体内でビタミンDを生成させることも重要なのです。

紫外線の強い10〜14時はなるべく避けつつ、
夏場では顔と手を出した状態で1日5〜10分程度は日光を浴びれるといいですね。

ただし、紫外線を浴びすぎると炎症による日焼けや、長い目で見るとしわやしみができたり、白内障、日本や韓国などのアジア人ではそれほど多くありませんが皮膚がんのリスクも高まります。

できれば紫外線の強い時間帯の外出は控えたり、日焼け止めを塗る、日よけの帽子や薄い衣類を羽織るなどして、直接的に紫外線を浴びる量を減らせるといいですね。

紫外線や日焼け対策にとりたい栄養素

紫外線を直接浴びすぎないように注意することも大事ですが、
紫外線や日焼け対策としてお肌の健康を保つためにとりたい、おすすめの食材をご紹介します。

ポイントは『抗酸化』です。
紫外線を浴びると体内に活性酸素が発生します。通常は体内の酵素によって除去されますが、その活性酸素量が多いと細胞やコラーゲン繊維に傷をつけ、しわやしみなどを作る原因となります。
この体内に増えてしまった活性酸素の酸化を抑えることを抗酸化といい、栄養素の中には抗酸化作用をもつものがあります。

緑黄色野菜

にんじんやブロッコリー、かぼちゃなどの色鮮やかな野菜。一般的にはカロテンの多い野菜の総称で、このカロテンには高い抗酸化作用があります。

トマト

緑黄色野菜の一つでもあるトマト。赤い色素成分のリコピンには高い抗酸化作用があります。その他ビタミン・ミネラルをバランスよく含んでおり、しみの元になる過剰なメラニンの生成抑えたり、体内でコラーゲンを作るときに必要なビタミンCも多く含むため、紫外線対策には特におすすめの食品です。

アスタキサンチンを含む食品

アスタキサンチンとは、エビ・カニ・鮭などに含まれる赤色の色素成分のこと。アスタキサンチンもリコピンと同様、高い抗酸化作用があります。特に紫外線によって生成される活性酸素に対して酸化を抑える働きをします。

玄米も抗酸化作用のある栄養素が含まれます

玄米には体に必要なビタミン・ミネラルがバランスよく含まれ、その中でも皮膚の健康を維持するビタミンB1、抗酸化作用をもつ米ぬか成分など、紫外線に負けない肌を保つためにとりたい栄養素が含まれます。

肌にいいとされるはと麦や、抗酸化作用のあるアントシアニンという紫色の成分をもつ黒米のブレンドもおすすめです。

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紫外線対策おすすめレシピ「鮭の竜田揚げトマト香味だれ 焼きかぼちゃ添え」

鮭とトマトを使った紫外線対策にぴったりのメニュー。夏場でも作りやすいよう、フライパンで手軽に揚げ焼きにします。トマトと香味野菜をたくさん使った具沢山のたれを添えて。酢でさっぱり、夏場の食欲が落ちた時でも食べたくなるような味に仕上げました。トマトのリコピンは加熱し、油と一緒にとることで吸収率がアップします。
副菜にはグリルに入れておくだけで完成する焼きかぼちゃを添え、玄米を一緒に盛り付けて玄米ワンプレートの完成です。

◼️鮭の竜田揚げ
2人分
鮭(生)
240g(2〜3切れ)
大さじ2
醤油
大さじ1
片栗粉
適量
揚げ油
適量
◼️トマト香味だれ
2人分
トマト
中1個
長ネギ
5cm
生姜(すりおろし)
大さじ1
オリーブオイル
大さじ1
Aしょうゆ
大さじ1
A酢
大さじ1
Aきび砂糖
大さじ½
A塩
少々
◼️焼きかぼちゃ
2人分
かぼちゃ
1/8個
オリーブオイル
大さじ1
少々

作り方

  • 01鮭はひと口大に切って、酒と醤油に20分ほどつけておく。

  • 02トマトは1cm角、長ねぎはみじん切り、かぼちゃは8mm厚さに切る。
  • 03【焼きかぼちゃ】天板にかぼちゃをおいて、塩とオリーブオイルを振ったら、オーブン200℃もしくは魚焼きグリル中火で10分ほど火が通るまで加熱する。

  • 04【トマト香味だれ】小鍋にオリーブオイル・長ネギを入れて中火で熱し、ねぎの香りがたったらトマトと生姜を加えてさっと炒め、Aの調味料を入れて煮立ったら火からおろす。

  • 05【鮭の竜田揚げ】1の鮭の水気を拭き取って、片栗粉をまぶす。

  • 06フライパンに底から1〜2cm程度の油を入れて加熱して鮭を揚げる。両面揚がったらキッチンペーパーの上において余分な油を切る。

  • 07お皿に、温めた寝かせ玄米ごはんパック、焼きかぼちゃ、鮭の竜田揚げを盛り、トマト香味だれを添えたら完成。

まとめ

日光浴は私たちの健康のためにとって大切なことです。ただし浴びすぎは肌の健康にもよくないため、特に日差しの強くなる夏場にかけては紫外線対策と合わせて、肌にいい栄養素を食べ物からとるといいですね。食品に含まれる鮮やかな色がその見極めポイント。赤や緑、オレンジなど鮮やかな色には活性酸素から肌のダメージを守る働きがあります。色の濃い野菜を積極的にとっていきましょう。

参考文献
紫外線環境保健マニュアル2020 – 環境省
http://www.env.go.jp/chemi/matsigaisen2020/matsigaisen2020.pdf

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レシピ製作 管理栄養士 北田

管理栄養士ライター、ファスティングマイスター。 旅行が趣味で国内・海外とよく旅に出てはおいしいものを食べ歩いているが、いつまでもおいしいものを食べるための健康づくりに、普段は玄米食でメリハリをつけている。
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