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米ぬかは栄養豊富?米ぬかって食べれるの?米ぬかの栄養と健康に良い効果を解説

米ぬかは栄養豊富?米ぬかって食べれるの?米ぬかの栄養と健康に良い効果を解説

米ぬかは、ぬか漬けを漬けるための米ぬかとしてスーパーなどでたまに見かけることがある、お米の副産物です。

一般的にお米(ごはん)といえば、白いつやつやのふっくらした白米のイメージ。白米は、収穫されたお米を精米しており、その過程で米ぬかが発生します。この米ぬかは、白米を当たり前に食べる現代からすると、ごはんを食べる上で不要になったカスみたいな部分で、そのまま捨てられることも多いでしょう。

ちょっと待ってください。
その不要とされている米ぬか、実はお米の栄養分のほぼ全てが詰まっており、栄養満点なんです。
今回は、そんな米ぬかについて詳しくみていきたいと思います。

■TOPICS

1.稲作の副産物として使われてきた米ぬか
2.お米のどこが米ぬか?
3.お米の食感は米ぬかで決まる
4.米ぬかは栄養豊富
5.米ぬかの栄養が摂れる米油
∟ビタミンE(トコトリエノール+トコフェロール)
∟γ-オリザノール
∟フィチン
∟GABA(ギャバ)
6.米ぬかを食べよう!おすすめ食品
7.玄米の秘密は米ぬかにあり

 

稲作の副産物として使われてきた米ぬか

まずは、お米ができる過程について、詳しくみていきたいと思います。

5月〜6月にかけて、田植えをされた苗は、9月〜10月頃に実り、収穫されます。収穫されたお米は稲穂と呼ばれます。稲穂を脱穀すると籾(もみ)になり、この過程で茎の部分が藁(わら)として不要物となります。つぎに、籾(もみ)を籾摺り(もみすり)して玄米になります。この過程で籾殻(もみがら)という不要物がでます。さらにこの玄米を白米にする精米過程で、糠(ぬか)という不要物がでます。この藁、籾殻、糠という不要物は、そのまま廃棄されるのではなく、お米の副産物として大切に使われています。

明治維新前の江戸時代1861年に、三浦直重さんという方が、お米の良さや、これらの糠、藁、籾の使い方を子どもたちに教える教本として著した「米徳糠藁籾用法教訓童子道知辺」に、とくに米ぬかの使い方としてこのように著されています。

まず、人の素肌を洗い、ものについた油をこれで洗うと油気が落ちる。また大根をぬかと塩を混ぜて漬ける。これをたくあんの香の物という。(中略)また、ぬかとまぐさを混ぜて馬のえさして与える。ぬかを火で炒って小鳥のえさにする。畑の肥やしにもなるだろう。

このようにお米を主食としてきたわたしたちの祖先は、米ぬかをはじめとしたお米の副産物を暮らしに役立ててきました。

お米の消費量が年々減り続ける日本社会ですが、それでも近年は、米ぬかの成分にあらためて注目が集まり、化粧品や栄養剤としても活躍しています。

 

お米のどこが米ぬか?

藁や籾殻の部分はわかりやすいですが、米ぬかはどの部分のことを言っているのでしょうか。玄米1粒を拡大してみてみましょう。

1.胚乳(はいにゅう)

白い部分です。デンプンとたんぱく質のいわゆる白米部分で、いちばんおいしい部分です。

2.亜糊粉層(あこふんそう)

酵素を含み、水に浸けると酵素の作用ででんぷん・たんぱく質がオリゴ糖などの栄養素に分解されます。ここに香ばしくておいしい旨み成分が入っています。

3.糊粉層(こふんそう)

植物の皮の部分にあたります。貯蔵たんぱく質を含む細胞の層です。

4.種皮(しゅひ)

水を通さないロウ部分で、薄いフィルム状の膜です。内部の水分を調整する機能を持っています。

5.果皮(かひ)

玄米の外側にある黒褐色の硬い皮です。

6.胚芽(はいが)

種子の内部で成長して芽になる部分です。

 

お米の食感は米ぬかで決まる

 

米ぬかの要素である、2.亜糊粉層、3.糊粉層、4.種皮、5.果皮までを「糠層(ぬかそう)」と呼び、糠層プラス6.胚芽のことを、糠(ぬか)といいます。これがお米全体の10%を占め、白米はその10%を削って精米しているのです。

4.種皮、5.果皮には、不溶性植物繊維のセルロース、ヘミセルロース、リグニンを含むので、これが玄米を食べるときのボソボソ感の原因となっていますが、一方で玄米に多く含まれる食物繊維でもあります。

玄米がまずくて白米がおいしく感じられるのは、精米過程で玄米のボソボソ感の原因であるロウ部分を完全に削っているからです。

最近、米ぬかの豊富な栄養素に着目し、おいしく食べられるような玄米ごはんがどんどん増えています。例えば「ロウカット玄米」は、ボソボソ感の原因である、ロウ部分をカットした玄米なので、食味はよくなりますが、玄米の強みの食物繊維をカットしているので、食物繊維以外の栄養素は摂れますが、食物繊維は期待したほど摂れません。胚芽だけを残した「胚芽米」も同様です。

「寝かせ玄米」はこのロウ部分の食味を解決するために、圧力釜で炊き上げて柔らかくもちもちに仕上げていますので、食物繊維を失うことなく、栄養素もしっかり残した完璧な玄米ごはんです。

寝かせ玄米4種ミックス 12食

3,695(税込)

 

米ぬかは栄養豊富

次に、糠の栄養素について、糠を削った白米で対比した図を見てみましょう。この図は玄米の栄養素を100とした場合、白米でどれだけ占めるか、を視覚的に表した図です。

石谷孝佑編『新版 米の事典ー稲作からゲノムまで』 12.米糠の機能性成分より転載

精米過程でこれだけの栄養素を失っていることがよくわかります。特に顕著なのが、ビタミン・ミネラルなど、体に必要な副栄養素と食物繊維です。
こんなに栄養満点の米ぬかを食べないで削って捨てるなんて、もったいないと思いませんか?

 

米ぬかの栄養が摂れる米油

米ぬかは、油としても使われます。スーパーなどでは「こめ油」として売られています。米ぬかを溶剤で溶かして抽出すると、米ぬか油の原油と脱脂糠になり、それらからこめ油が作られています。米ぬかの油になる成分には様々な機能を持った成分が含まれています。こちらの図はそれを一覧にしたものです。

石谷孝佑編『新版 米の事典ー稲作からゲノムまで』 12.米糠の機能性成分より転載

有用成分がたくさんありますので、ここではそこから抜粋し、ビタミンE(トコトリエノール+トコフェロール)、γ(ガンマ)-オリザノール、フィチン、GABAについて簡単に解説します。

 

ビタミンE(トコトリエノール+トコフェロール)

油にはビタミンEが含まれます。トコフェロールというビタミンEは、大豆油、コーン油、キャノーラ油に含まれますが、こめ油には、トコフェロールの他に、トコトリエノールというビタミンEも含まれます。この成分は天然にはほとんど存在しておらず、食品の酸化防止剤として使われたり、栄養補助食品素材として認められた貴重な成分です。どちらとも抗酸化力があります。

 

γ-オリザノール

γ-オリザノールは、高脂質血症や更年期障害、過敏性腸症候群などの症状や不安・緊張・抑うつの心身症の治療の医薬品としても使われているほどの効果が認められた成分です。食品としては、その抗酸化力で、酸化防止剤として食品添加物に認可されています。またγ-オリザノールに含まれるフェルラ酸はアルツハイマー患者の症状緩和に効果が期待できることで病院での使用が認められてきています。

 

フィチン

フィチン酸は、金属成分とくっついて体外に排出する機能を持ちます。その働きが強すぎて、米ぬかに含まれるフィチン酸は、ミネラルの吸収を阻害しているのではないか?と言われてきましたが、近年の研究では、ミネラル代謝に影響しないことがわかってきています。なので体に含まれる有害な金属成分を体から排出してくれる働きをしてくれます。

 

GABA(ギャバ)

Gamma-Amino Butyric Acidの頭文字をとったもので、アミノ酸の一種です。ストレスを緩和したり、睡眠の質を向上させたりする効果があると言われています。

このように、米ぬかの栄養と米ぬかの期待される効果から、米ぬかはとても体にとって良い食品であることがわかります。

 

米ぬかを食べよう!おすすめ食品

YUWAERU(結わえる)では、この米ぬかの栄養素に着目し、その栄養素を失うことなく、玄米のまま、しかもおいしく食べることができる商品をたくさん揃えています。普段の食事の一つの選択肢として、試してみてはいかがでしょうか?

醗酵5

醗酵5(20包)1箱〜

3,240(税込)

米ぬかを主原料として作った、サプリメントです。米ぬかをそのまま食べれるように工夫して作りました。乳酸菌や酵母菌も入っているので腸活にも最適です。

寝かせ玄米ごはんパック

寝かせ玄米4種ミックス 6食 #玄米3days

1,980(税込)

普通に炊飯器で炊くと玄米ごはんは、糠層のロウ部分の食感が悪いので、白米に比べるとおいしく感じられませんが、YUWAERU(結わえる)の寝かせ玄米®️は、玄米を圧力釜で炊き上げることで、もちもちの食感に仕上げ、おいしく食べられるように開発したおいしい玄米ごはんです。お試しもありますので、食べたことがない方は一度食べたらきっとそのおいしさがわかるでしょう。

まいにちのこめ油

まいにちのこめ油

920(税込)

米ぬかの機能性成分である、γ-オリザノールとビタミンE(トコトリエノール+トコフェロール)を含むこめ油です。毎日の食卓で使うものだから、抗酸化作用のあるこめ油はうれしいですね。

もちもち玄米めん

もちもち玄米めん

355(税込)

そもそもごはん派ではない方は、麺もあります。玄米粉で作った玄米めんです。米粉麺ではありますが、コシがあり、もちもちとした食感です。

有機玄米フレーク

有機玄米フレーク

990(税込)

そもそもごはんも麺も食べない、洋食派の方には、玄米フレークがおすすめです。玄米をそのままフレーク状にしました。ヨーグルトと一緒に食べてもおいしいです。

玄米ぽんせん

玄米ぽんせん3個セット

1,000(税込)

はちみつやジャムをつけてトーストとして、また野菜やおかずを載せてカナッペやライスケーキとして、暖かいスープの中に溶かしてクルトンの代わりにしたり、玄米粥としても◎

熟成ぬか床スタンドパック

本格ぬか漬けはじめませんか?和歌山県の漬物屋「樽の味」がつくった熟成ぬか床。
調味料の配合や熟成期間、温度管理など知識と技術を駆使して仕上げています。
漬物屋だからこその絶妙なうま味と塩味、そして熟成発酵によるまろやかな酸味。
こだわりがぎゅっと凝縮されたぬか床で、今日からぬか漬け生活をはじめましょう!

 

玄米の秘密は米ぬかにあり

これまでみてきた通り、玄米の栄養価が高いのは、米ぬかの力です。「糠」という漢字は、米へんに健康の「康」がくっついて表現されているように、昔から、健康に寄与するスーパーフードとして大切に使われてきています。白米で食べるより、米ぬかのついた状態の玄米を食べる、「一日一膳、玄米生活」で、ぜひ米ぬかの力を取り入れてみてください。


【参考文献】
石谷孝佑編『新版 米の事典ー稲作からゲノムまで』(株式会社幸書房、2002年)
渡邊昌監修『医師たちが認めた「玄米」のエビデンス』(キラジェンヌ株式会社、2015年)
農文協編『発酵の力を暮らしに土に 米ぬかとことん活用読本』(一般社団法人 農山漁村文化協会、2006年)
八木宏典監修『最新版 図解 知識ゼロからのコメ入門』(一般社団法人 家の光協会、2019年)

コラム製作 まっちゃん

広島県出身。大学卒業後、興味のあった中国へ語学留学し、そのまま4年間暮らし、改めて日本食のおいしさと日本文化の優しさを実感。帰国後すぐに上京し東京で13年間働く。結婚後長野県東御市に移住。宗教・歴史に興味があり、長野県移住後は諏訪地域の神仏習合や縄文遺跡にはまって散策しています。普段は玄米食で、一汁三菜の常備菜を食べ、早寝早起きの健康ライフを送っています。
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