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玄米のデメリットは?消化不良、農薬、フィチン酸、アブシジン酸など、気になる点について解説。

健康のために始めた玄米(もしくは始めたい)・・・でも色々と不安になる噂も耳に入ってきたりして、玄米って健康なの?それとも健康じゃないの?と分からなくなっているあなたに。気になる「玄米は体に悪い説」についてご解説します。

 

玄米は消化不良で便秘や下痢になる?

 玄米を食べて便秘や下痢になる方がいますが、原因は大きく2つあります。1つめは「柔らかく炊けていない」、2つめは「良く噛んでいない」この2点です。

 両方とも原因となるのは玄米の周りの皮であり、食物繊維が多いというメリットもありますが、上手に炊けていなかったり、良く噛まないと消化不良を起こしてしまいます。柔らかく炊くポイントとしては、圧力鍋で炊くことで、柔らかくもっちり炊き上がります。ただ、上手く炊けなくてもそれを補ってくれるのが良く噛むことです。

 

 現代の食事は加工品やパン、白米、麺などのあまり噛まないような食べ物が多く、そのような食事に慣れている現代人はどんどん噛む回数が減って来ています。ひと口だいたい10回くらいで飲み込んでしまいます。最低でもひと口30回、理想は100回以上噛むようにしましょう。良く噛むことで満腹中枢も刺激できるため、食べ過ぎ防止でダイエット効果もあります。柔らかく美味しく炊くこと、良く噛むことで玄米の消化不良については解決できます。

 

玄米は農薬が付着していて身体に悪い?

 玄米は籾殻を取っただけで、精米していないため、農薬が付着しているから身体に悪いのではないですか、と言われることがあります。確かにその可能性は高いので、可能な限り無農薬の玄米を選ぶことをおすすめします。

 ただ、仮に農薬を使った玄米を食べたとしても、それ以上に玄米を食べるメリットは大きいです。玄米には排毒(デトックス)作用が大きく、余分な農薬や化学物質なども代謝してくれるのです。気になる方は無農薬や特別栽培米のお米を活用してください。

 

フィチン酸がミネラルを余計に排泄して貧血に良くない?

 フィチン酸は体内の重要なミネラル、特に貧血に関わる亜鉛や鉄などと結合する性質があるため、体内に吸収されず排泄されてしまうのでは、と考えられていました。しかし、玄米に含まれるのは、自身のヌカ中のミネラルと結合している『フィチン』です。そのため、玄米を食べたからといって、他のミネラルの吸収を妨げるというような心配は必要ありません。また仮にミネラルの吸収に影響があるとしても、玄米に含まれている少しのフィチンが全てのミネラルの吸収を阻害するとは考えにくいです。

 またフィチン酸は抗酸化作用があるため、ガン予防に効果が期待できたり、血液が凝固しにくくさせる作用で血栓予防や貧血予防、また尿結石予防の効果も期待できると、最近では注目されるようになってきました。

 

玄米に含まれる発芽抑制因子(アブシジン酸)が細胞を傷つける?

 アブシジン酸とは、ほとんど全ての植物が乾燥に耐える為に産生するホルモンで、これが分泌されると、植物内の水分が大切な部分(主に種子)に移動して自己防衛反応をします。このアブシジン酸が細胞(ミトコンドリア)を傷つける、といった話ですが、これらはあくまで一研究結果であったり、仮説だったりがほとんどです。実際に、鳥類などはこういった種子類を丸ごと食べたりしますが、彼らは命がけで食べているのでしょうか。

 また、あくまで「生」の状態が強力ということであって、お米は火を通して食べますし、これらの仮説は体内での反応を語られているものではありません。何より、何百年もの間、元気に玄米・雑穀を主食にしてこれた日本人の歴史が物語っています。

 

それでも気になるという方は、発芽させるとことで無害化できます。食べる前に水に漬けて発芽させた発芽玄米を炊いて食べましょう

 

フィチン酸もアブシジン酸も、玄米だけでなく多くの植物に存在する。

 フィチン酸も、アブシジン酸も、玄米だけでなく雑穀や豆類、ナッツなど全ての植物に含まれるものです。これらが体に悪影響だったら、全ての植物を食べてはいけないということになりますよね。実際にはこれらを食べることで健康になることの方が多いので、フィチン酸やアブシジン酸について心配する必要はないということですね。

 

最後に。

以上、巷にある「玄米は体に悪い説」を紐解いてみました。玄米に対する誤解を理解いただけたかと思いますが、全てに置いてそうですが、情報社会に身を置いていると正しい情報がどれなのかの判断がつかなくなってきます。そんなときは次の2つをチェックしてみてください。

 

・自然の摂理と照らしあわせてどうか?

 他の動物はどうしているか、自然なことなのか。

 

・昔の人はどうしていたか?

 古くから食べられてきているものなのか。その土地と人に合っているものか。

 

ものを売るための情報や、シェアされやすいようなショッキングな情報に惑わされず、自分で判断できる基本軸を持ちましょう!

 

【本記事の執筆】 管理栄養士 北田翔子